近年、鉄分不足の女性はとても多いです。

 

厚生労働相が発表した食事接種基準によると

成人女性の鉄分の接種目安は1日に6~6,5mg

 

でも、月経があれば10,5mgとスゴい量が必要!

 

そりゃ、貧血にもなりますよね。

 

 

意識して改善したい!と思って調べると、

こちらも厚生労働省が公表している

「日本食品標準成分表2015年版」

 

これによると食材100gに1番鉄分が含まれているのは

「バジル」

 

でも!

 

バジルって100gも食べますか?

 

 

 

私はレバーとかも苦手なんです。

それに料理するのも簡単なのがいいな。

 

いや、いっそのこと

そのまま食べられるものは?

 

そんな疑問から

  • 買いやすい
  • 使いやすい
  • 美味しく食べられる      

 

この3点で鉄分が多い食材をランキングしてみました!

 

これなら続けられるはず。

それでは、見ていきましょう!

 

 

スポンサーリンク

 

 

 

 

鉄分が多い食材!使いやすい10品!

 

 

鉄分が多い食材!使いやすい10品を紹介します。

第10位「黒糖」

大さじ1杯(9g)に0,42mg

まずはいつも使ってる砂糖を変えてみましょう!

 

第9位「レーズン」

10粒(6g)に0,14mg

他に比べると少量ですが、手軽に食べられるのでランクイン!

 

第8位「きな粉」

大さじ1杯(7g)に0,64mg

おはぎの定番。パンに塗ったり牛乳に溶かしても美味しい!

 

第7位「のり」

味付けのり一袋(3g)に0,25mg

のり佃煮なら大さじ1杯(20g)に0,72mg

毎日食べても飽きないご飯のお供ですね!

 

第6位「こんにゃく」

1袋(300g)に1,8mg しらたき1袋(200g)には1mg

意外と鉄分も入っています。

糸こんにゃくはパスタの代わりにも!

 

第5位「切り干し大根」

煮物の小鉢を1皿(1食分12g)に1,16mg

乾燥させたものでも、お惣菜でも買いやすい!

 

第4位「ココア」

インスタントココアは1杯分(15g)に0,44mg

純ココアなら大さじ1杯(6g)で0,84mg

ホッと一息つきながら。

純ココアなら砂糖を入れたり好みの味に出来ます!

 

第3位「牛肉」

バラ肉は100gに1,5mg ひき肉なら100gに2,3mg

牛肉コロッケ1個に0,82mg 牛丼1杯には1,79mg

 

普段使いのお肉ならこれが1番

 

第2位「卵」

1個(60g)に1,8mg

冷蔵庫の備蓄No.1!

1日2~3個食べても大丈夫です!

 

第1位「ひじき」

煮物の小鉢1皿(60g) (乾燥ひじき10g分)に5,14mg

やはり王様はひじき!副菜に1ついかがでしょうか。

 

 

 


スポンサーリンク


 

 

鉄分が多い野菜はこれ!貧血予防にもう一品

続いては野菜の紹介です!

毎日の食事にプラスしてみて下さい。

 

「とうもろこし」

1本分(つぶ150g)に1,2mg

コーンスープ1杯(180g)なら0,36mg

サラダに乗せたり、炒めるだけでも美味しいですね!

 

「ほうれん草」

1束(270g)に5,4mg

ごま和えやお浸しにして、小鉢一皿(60g)なら2mg

 

簡単なのは、味噌汁やスープに入れること!

 

「小松菜」

1束(255g)に7,14mg

からし和えなどの、小鉢一皿(60g)なら1,48mg

ほうれん草よりも鉄分が多いんですね。

 

「枝豆」

枝豆1袋(138g)に3,73mg

スープにしても、揚げても炒めても。

何にでも合う優等生ですが、ゆで、そのままでも充分!

 

「パセリ」

1房(5g)で0,38mg

乾燥パセリでも小さじ1(2g)に0,35mg

彩りに良く付いているこれ!実は鉄分が豊富なんです。

 

家ではなかなか使わなくても外出先やお弁当では

ぜひ、食べて下さいね!

 

 

おわりに

 

 

鉄分が多い食材は、案外身近にあるんですね。

 

冷蔵庫のストックとして

 

  • 「きなこ」
  • 「レーズン」
  • 「のり」と「のり佃煮」

 

まずはこれらを買ってみました!

 

目に入ったら「あ、食べよう」と思えるので

無理なく食べ続けられています。

 

家族みんなが食べるので減りは早いですが。

1日3食。これが基本です。

 

でもどうしても時間が無い!

そんなときは

 

 

「卵かけご飯にのりをプラス」

「ひじきやほうれん草のお惣菜を探す」

 

 

なんてどうでしょうか。

 

 

身体を大事に

してあげられるのも

自分だけですから!

 

買いやすい、

ストックも出来る食材から
使ってみて下さいね。

スポンサーリンク