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ミドル世代になってくると、

気になるのが

ぽっこりお腹。

 

お腹ってなかなか痩せなくて、

あの手この手を

使っても痩せるのが

難しいんですよ。

 

しかしそれを

「歳のせいだから痩せられない」

と諦めていませんか?

 

毎日毎日ジムに通い、

きついトレーニングをしたり

 

食事制限をして

食べたいものを

我慢しなくても

 

1日たった10分で

出来る体感トレーニングを

紹介していきたいと思います。

 

引き締まったボディを

目指すためにも是非、

今から始めてみましょう。

 

 

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腹筋周りを引き締められる体幹トレーニングはこれ!

 

5132824 / Pixabay

 

出来れば効果的に

腹筋を鍛えたいものですよね。

 

まず腹筋は

「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」

という4種類の筋肉があります。

 

普段はそれらが

協調し合って働いているため、

 

お腹周りの脂肪を引き締めるには

これらの筋肉をたくさん

刺激しなければなりません。

 

お腹周りに有効な

体幹トレーニングを3つ紹介して

いきましょう。

 

  • プランク30秒キープ

プランクとはうつぶせの状態になり、

肘とつま先だけで

身体を支える態勢のことです。

 

この時頭から足のつま先まで

一直線になるように

心掛けると

正しい姿勢がキープ出来ます。

 

この状態のまま30秒間

キープしていて下さい。

 

  • サイドも同じように30秒

横向きになり、

 

上側の腕をぴんと

伸ばし下になる方の

腕もしっかり伸ばし体を支えます。

 

下にくる手は

肩の真下に来るようにして、

お尻が下がってこないようにします。

 

このまま30秒間キープします。

 

  • バナナの様な態勢でプランク30秒

仰向けになりバナナを

イメージするような感じで、

背骨を丸めます。

 

腰と床の間にはスペースを

あけないような状態にします。

 

この時態勢がきつくて

続けられなかったら、

軽く膝を曲げても大丈夫です。

 

ここでも30秒間キープします。

 

この一連の流れを

5セットほど行うと、

 

腹筋への負荷が無理なくかかり

お腹周りが熱く燃える感覚を

覚えるかと思います。

 

最初はかなりハードに感じるのですが、

徐々に慣れます。

 

辛い時はそれぞれのプランクにて

膝をついて行うか、

セット数や秒数を

短くしても構いません。

 

要するに毎日続けることが

肝心なのです。

 

 


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簡単体幹トレーニングの注意点!

 

5132824 / Pixabay

 

先ほどまでは腹筋により

効果的な体幹トレーニングを

紹介してきましたが、

ただがむしゃらにやるのはNGです。

 

きちんとしたトレーニング方法を

知っておかないと、

 

無理に負荷がかかってしまい

体を痛めてしまう原因

にもなりかねません。

 

正しく行う方法を3つ紹介したいので、

是非読んでから

実行してくださいね。

 

  • 簡単な動きでも準備運動は簡単に

プランクはとても簡単な動きなので、

どこでも行う

ことが出来ます。

 

しかしいくら簡単だとは言え、

準備運動は

しないといけません。

 

運動不足だった人は

特に準備運動を念入りに

行わないと、

体がびっくりしてしまいます。

 

手首、足首、肩を回すだけでも

全然違うので、

 

必ずやる前は

準備運動を

行うようにしましょう。

 

  • 効果はすぐには現れない

毎日10分やったからと言って

すぐに効果は

出ません。

 

続けていくことで

徐々に効果は現れるものです。

 

これを勘違いしてしまうと、

セット数や秒数を長くしてしまい

返って体の負担が大きくなり、

 

結果的に腹筋へのアプローチを

上手く発揮できないことも

あります。

 

すぐに効果が出てほしい気持ちも

わかりますが、

 

早くて2週間くらいで

効果が出てくるのでは

ないでしょうか。

 

  • それぞれのプランクの姿勢を守る

プランクの姿勢は

 

常に頭からつま先まで

一直線上になっていなければ、

正しい姿勢とは言えません。

 

最初のうちは

かなりきついポーズなのですが、

 

どこかの体の部位が

曲がっていたりすると、

意味がないので

 

必ず正しい姿勢に

なっているかどうかを

意識するように

しましょう。

 

またキープしている途中で

お尻が下がってくるので、

 

お尻もしっかりと

持ち上げるようにすると

更に効果的です。

 

プランクの基礎を身につけると、

これ以外にも

バリエーションが増えたり

 

更に負荷の大きな応用も

取り入れやすくなるので

覚えておくと良いかと思います。

 

まとめ

 

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いかがでしたでしょうか。

 

今回は腹筋に効く

体幹トレーニングと、

その注意点を

紹介していきました。

 

まず基本となるプランクが3つあり、

どれも正しい姿勢で

30秒行うことが大切です。

 

慣れるまで自分で

セット数などを調節しても、

大丈夫です。

 

注意点としては準備運動、

正しい姿勢、効果が出るまで

諦めないことです。

 

自宅でのトレーニングは

長続きしなければ

意味がありません。

 

その為に簡単に

自分のペースでやれるからこその、

自宅でのトレーニングの

メリットが生まれます。

 

楽しくトレーニングをして、

理想のボディに近づけると

良いですね。

 

無理のない程度に、

是非頑張ってみて下さい。

 

 


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