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ハンバーグは、子供から

ご年配の人にまで

人気のメニューです。

 

でもおいしすぎて

つい食べ過ぎてしまっちゃう

と困っているあなた、

 

ハンバーグの

おいしさはそのままに、

カロリーだけを抑えた

 

うれしいおからハンバーグを

作ってみませんか?

 

今回は、肉なし・卵なしで

ダイエットにも最適な

おからハンバーグレシピを

紹介します。

 

どうしてもボロボロに

なりがちなおからのハンバーグを

上手に作るポイントや

コツもあなたに教えちゃいますよ。

 

さあ、ヘルシーでおいしい

おからハンバーグの世界へどうぞ!

 

 

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おからハンバーグを卵なし肉なしで上手に作るレシピ教えます‼︎

 

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まずは、基本の

おからハンバーグの作り方です。

 

肉も卵も使わない場合は、

つなぎとして豆腐や

豆乳などを使います。

 

水分の調整が難しいので

おからはパウダーの方を使います。

 

豆腐は、しっかりした

木綿豆腐の方がいいですね。

 

材料 

  • おからパウダー   40g
  • 豆腐       約1/4丁 
  • 玉ねぎ      1/4個

 

  • 豆乳か水     約40cc
  • 塩コショウ    小さじ 1/2
  • ナツメグ     少々

 

  • マヨネーズ    約大さじ2
  • 片栗粉      適宜

 

作り方

 

1.玉ねぎはみじん切りにして

しんなりするまで炒めておく

 

2.豆腐はしっかりと

水切りをしておく

 

3.ボウルにおからパウダー・豆腐・

豆乳(水)・冷ました玉ねぎを

入れてしっかり混ぜる

 

4.3に塩コショウ・ナツメグ・

マヨネーズ・片栗粉を

加えてよく混ぜる

 

5.硬さをみて、おからパウダーか

豆乳で調整する

 

6.形成してフライパンで焼く

 

7.両面に焼き色がついたら、

ふたをして蒸し焼きにして

出来上がり

 

マヨネーズを加えることで、

うまみが増して

おいしくなります。

 

ただし、マヨネーズは

カロリー控えめを

使いましょう。

 

あっさりめに食べるなら

ポン酢や大根おろし、

和風ソースで、

 

少しパンチが欲しいなら

ケチャップ風味のソースなどが

おいしいですよ。

 

基本のおからハンバーグが作れれば、

次はハンバーグの種を工夫して

もっと楽しみましょう。

 

【カニ風味のおからハンバーグ】

ほんのりカニの風味がする

彩りの綺麗なハンバーグです。

 

材料

  • おからパウダー     30g
  • カニフレーク(カニカマ)60~70g

 

  • 豆乳          30g
  • 長ネギ        1本
  • 片栗粉         大さじ1と1/2

 

  • マヨネーズ       大さじ1と1/2
  • 顆粒のだしの素     小さじ1と1/2

 

作り方

 

1.カニカマを使う場合は、

短く切っておく

 

2.長ネギは小口切りにする

3.材料をすべて

ボウルに入れてよく混ぜる

 

4.硬さをみて豆乳か

おからパウダーで調整する

 

5.形成してフライパンで焼く

 

簡単ですね。

ただ、硬さ調整したときに

味が薄くなることがありますので、

 

だしの素も少し足した方が

いいかもしれません。

 

少し手を加えた

おからハンバーグも

紹介しましょう。

 

【蓮根とジャガイモ入り

カレー風味のおからハンバーグ】

 

おからハンバーグは

どうしてもあっさりしがちなので、

 

少しカレー粉を加えてみると

また違ったおいしさがあります。

 

カロリーは少し高くなりますが、

ジャガイモとれんこんも

プラスしておいしさアップです。

 

材料

  • おからパウダー     40g
  • 豆乳          20g
  • 蓮根          30g

 

  • ジャガイモ       小1個
  • にんにく        一かけ
  • 玉ねぎ         1/2個

 

  • 塩コショウ       適宜
  • カレー粉        適宜
  • 片栗粉         適宜
  • ケチャップ       適宜

 

作り方 

 

1.玉ねぎはみじん切りにして、

しんなりするまで炒める

 

2.蓮根とジャガイモはすり下ろし、

にんにくはみじん切りにする

 

3.おからパウダー・豆乳・蓮根

・ジャガイモ・にんにく

・冷ました玉ねぎをボウルに入れ、

よく混ぜる

 

4.塩コショウをして、

カレー粉を入れる。

カレー粉は風味

がほんのり香る程度入れると良い

 

5.よく混ぜて、片栗粉や

おからパウダーで

硬さの調整をする

 

6.成形してフライパンで焼く。

7.両面に焼き色がついたら、

ふたをして蒸し焼きにする

 

8.盛り付けてお好みで

ケチャップを乗せれば出来上がり

 

カレー風味なので、

子どもたちにも

喜ばれること間違いなしです。

 

他にもツナ缶や

ひじきなど種に工夫をすれば、

 

いろいろな

おからハンバーグが

味わえますよ。

 

 


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おからハンバーグを卵なし肉なしで作るとカロリーはどれくらいになるの?

 

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美味しくできた

おからハンバーグ、

 

ヘルシーだと

言っていますが、

 

どのくらいのカロリーなのでしょうか。

正直なところ、

わかりません。

 

もちろん普通のハンバーグや

肉あり卵入り

おからハンバーグよりは、

 

カロリーが低いのですが、

中に入れる野菜によって

カロリーが変わるので、

ハッキリした値はわかりません。

 

色々調べたところ、

肉ありのおからハンバーグで

@ 260~320gkcal

 

肉なしなら

@ 約210kcal

でした。

 

普通のハンバーグと比べると、

少なく見積もっても

 

おからハンバーグの方が

平均30~150kcal以上

カロリーが低いという

結果になりました。

 

カロリーが気になるのなら、

おからハンバーグを

 

ダイエットが目的なら肉なし

・卵なしを選んだ方がいいですね。

 

まとめ

 

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今日は、おからハンバーグを

肉なし・卵なしで

作る場合のポイントを

紹介しました。

 

1.おからと豆腐・豆乳を使えば、

ボロボロしがちな

おからのハンバーグもしっとり

2.カロリー控えめのマヨネーズを

加えるとうま味がアップ

 

この2点を押さえておけば、

美味しくてヘルシーな

おからハンバーグが出来上がりますよ。

 

そして、あなたの好きな野菜を入れて、

色んなおからハンバーグを

試してみてくださいね。


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